耳光 调教 一种血糖友好的矿藏主食，朔方东谈主才懂，打赌南边东谈主不知谈（不是燕麦）

一提到西北的主食耳光 调教，好多东谈主就会念念到莜面。莜面鱼、莜面栲栳栳、莜麦面条……各面容式作念法，好意思味极了。

莜面不仅适口，已经一款万能的"矿藏"主食，不仅升糖指数低，卵白质还丰富。莜面养分价值到底有哪些脾气？和其他主食比还有什么上风？今天我们来进行具体分析。

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莜麦和燕麦是亲戚

莜面是莜麦磨成的粉。提到莜麦，就不得不先聊聊燕麦。它们齐是燕麦属，但是不同种。

图   1 是莜麦，图 2 是燕麦。莜麦更细长，但它两真是很难分清。

燕麦有   2 类，凭证滋长脾气可分为裸燕麦和皮燕麦，裸燕麦即我们常说的莜麦，皮燕麦就是我们常吃的燕麦。

裸燕麦：莜麦。因为练习时谷粒与麸皮自行分辨，是以叫作念裸燕麦。莜麦发源于我国，主要滋长在清凉的山区，在我国主要在甘肃、内蒙古、河北和新疆等地栽培。一般莜麦会磨成面粉——莜面，再进行加工，径直食用莜麦的情况很少。

皮燕麦：燕麦。练习时谷粒与麦麸不易分辨，是以叫作念皮燕麦。往昔时时能生意到的燕麦产物包括燕麦粒、燕麦片和即食燕麦片。

燕麦和莜麦是嫡亲，但在口感、养分价值等方面存在一定相反。底下是二者相反比较大的养分素对比。

称呼

能量

卵白质

脂肪

碳水化合物

莜麦

391kcal/100g

13.7g/100g

8.6g/100g

67.7g/100g

燕麦

338kcal/100g

10.1g /100g

0.2g/100g

77.4g/100g

数据起原参考起原 [ 2 ]

燕麦的脂肪低、碳水化合物高，能量和其他谷物不相荆棘；而莜麦的脂肪高、碳水化合物较低，卵白质含量也比燕麦高，是以热量比大广大谷物高。

莜面养分远高于精米白面

莜麦在谷物中是高养分的代表，其卵白质含量远高于大米、小麦等主食。此外，莜麦还富含脂肪、膳食纤维、B 族维生素、矿物资等多种养分因素。据《中国食物因素表》和好意思国农业部食物数据库的贵府败露，每 100 克莜麦含有卵白质 13.7 克、脂肪 8.6 克、碳水化合物 67.7 克、膳食纤维 10.6 克。

1

高卵白质和氨基酸

一般谷物里的卵白质含量在 7%～12% ，而莜麦的卵白质含量高达 13.7%，比日常食用的主要谷物跳跃不少，举例是大米的近 2 倍，玉米面的 1.6 倍多。

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大广大谷物的卵白质因为穷乏赖氨酸，全体卵白质的消化接管率会比较低。不外，莜麦的赖氨酸含量也比大多谷物优秀，是大米、小麦粉、玉米面、高粱米、小米的 2 倍多，是大黄米的 1.8 倍 傍边。

2

富含不饱胀脂肪酸

在宽阔谷类食粮中，莜麦的脂肪含量名列三甲。具体而言，莜麦面粉的脂肪含量高达 8.6%，这一数字远超其他常见谷物，举例小麦粉（顺序粉）的脂肪含量仅为 1.7%，大米更是低至 0.9%，即即是不异富含养分的玉米面（黄）也只须 1.5%。

一提到脂肪，好多东谈主认为越低越好。但实验上，莜麦天然脂肪高，它内部的脂肪酸构成却很优秀，以"好"脂肪酸为主，对心血管健康有匡助。比如内部含有东谈主体必需脂肪酸——亚油酸，含量占到总脂肪酸的 38.1%～52.0%。除此以外，还有较为丰富的油酸，占比 30%～40%，这然则让橄榄油"出名"的"大元勋"，故意于裁汰"坏胆固醇"，升高"好胆固醇"，进一步突显了莜麦看成优质脂肪起原的独到价值。

3

低碳水化合物

莜麦有约 68% 的碳水化合物，这在谷物里含量垫底。另外，莜麦的升血糖速率慢，即使是作念好的莜麦饭，升糖指数也只须 49，属于低 GI 食物，是以糖尿病患者很恰当用莜麦来代替一部分精白米面。

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4

高膳食纤维

既然和燕麦是亲戚，那莜麦的养分里也少不了 β - 葡聚糖。经由实验测定，莜麦的膳食纤维以 β - 葡聚糖（46.3%）和半纤维素（43.3%）为主，这两种因素故意于裁汰淀粉的消化速率，降速血糖的快速高涨。

除了对血糖的罢了有匡助外，β - 葡聚糖还有好多上风。比如故意于裁汰血清中胆固醇的含量，它还不错吸水扩展，增强饱腹感、减少高能量食物的摄入，这关于减肥口舌常故意的。

5

矿物资凸起

莜麦钙、钾、铁、锌等的矿物资含量均高于精米白面，也高于大部分粗杂粮。比如每 100g 的莜面含有 40mg 的钙、255mg 的钾、3.8mg 的铁和 2.18mg 的锌。天然和富含这些因素的食物比拟可能较少，但莜麦毕竟是主食，况兼莜面大多以干的花样摄入，摄入量大，不错看成日常矿物资的一个补充。

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从上述的养分因素脾气来看，我们还能分析得出莜麦一个很大的脾气，就是消化慢、扛饿。因为膳食纤维丰富，是以消化慢；能量、卵白、脂肪含量高，是以就特殊扛饿。

西北有句俗话，精粹地玄虚了不同主食的抗饿力："二十里荞麦饿弯腰，三十里糕刚达标，四十里莜面干劲高。"这里是以行走的里程为尺，量度荞麦面、糕与莜面的饱腹时效。光显，莜面以其出色的耐饥性能独占鳌头，食用后能相沿东谈主行走更远的路程。

除了土产货东谈主的教学，也掂量于诸多莜麦与消化掂量的盘考实验来讲解莜麦的扛饿实力，在对比不同品种主食体外水解速率的实验中，莜麦在各个时间段的水解率齐是最低的，这意味着莜麦的消化慢，能量逐步开释。 [ 5-6 ]

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莜麦的经典服法

好多东谈主可能在一些西北餐厅吃过莜面，最常吃到的主若是莜面栲栳栳（莜面窝窝）、莜面鱼鱼，除了这些，还有好多样式作念法。

莜面栲栳栳：栲栳栳是山西特色的蒸面食，用莜面和水和成面团，然后用手推成薄片，卷起来放入蒸锅中蒸熟。栲栳栳吃起来软硬适中，有一种独到的韧劲。配上西红柿臊子，酸甜爽口，养分平衡。

莜面面条：将莜面揉成面团，擀成薄片，切成面条，煮熟后搭配各式酱料食用，口感滑爽，养分丰富。

莜面鱼鱼：将莜面揉成面团，搓成小鱼姿首，煮熟后搭配各式汤汁食用，口感独到，深受深爱。

莜面花卷：将莜面揉成面团，加入葱花、盐等调料，卷成花卷姿首，蒸熟后食用，松软可口，香气四溢。

凉拌莜面：将煮熟的莜面面条搭配黄瓜丝、胡萝卜丝等蔬菜，加入调味料凉拌食用，清醒开胃，夏季必备。

除了以上几种服法，莜面还不错制作莜面面包、莜面饺子、莜面拿糕等多种好意思食。不同的服法，不同的口感，感兴味的东谈主齐不错试试。

栲栳栳、莜面面条、莜面鱼鱼、莜面花卷、凉拌莜面……你最可爱哪种服法？你还知谈莜面哪些适口作念法？讨论区跟世界共享一下吧。

参考文件

[ 1 ] 王国泽 . 莜麦的加工及综合诳骗出路 [ J ] . 内蒙古农业大学学报：天然科学版 ， 2008 ( 3 ) :3.DOI:CNKI:SUN:NMGM.0.2008-03-053.

[ 2 ] 杨月欣 . 中国食物因素表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ，2018

[ 3 ] 张建平 . 莜麦的养分因素和保健功能 [ J ] . 食物与发酵工业 ， 2006， 32 ( 11 ) :128-null.

[ 4 ] Petkov K， Biel W， Kowieska A， Jaskowska I. The composition and nutritive value of naked oat grain ( Avena sativa var. nuda ) . Journal of Animal and Feed Sciences. 2001;10 ( Suppl. 2 ) :303-307. doi:10.22358/jafs/70113/2001.

[ 5 ] 秦琳 ， 李曦 ， 赵珊 ， 黄世群 ， 雷欣宇 ， 郑幸果 ， 靳可婷 ， 刘龙龙 ， 仲伶俐 . 裸燕麦中非淀粉多糖对淀粉体外消化脾气的影响 [ J ] . 中国粮油学报 ，2023，38 ( 10 ) :74-80

[ 6 ] 汤旻玥 . 莜麦中非淀粉组分对淀粉体外消化性的影响 [ D ] . 北京 : 北京林业大学 ，2020.

策动制作

作家丨李纯 中国注册养分师

审核丨阮光锋   科信食物与健康信拒却流中心副主任

           王康 国度植物园科普馆馆长

策动丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

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